CALCIUM IST LEBENSWICHTIG

Calcium ist der wichtigste Mineralstoff in deinem Körper. Durchschnittlich trägt ein erwachsener Mensch ein bis zwei Prozent Calcium in sich. Das sind immerhin ein bis eineinhalb Kilogramm! Und wo befindet sich das Calcium? Richtig, hauptsächlich in Knochen und Zähnen. Der Rest löst sich in deinem Gewebe und im Blut auf.

Calcium übernimmt lebenswichtige Aufgaben: Es stärkt vor allem dein Skelett. Die bekannteste Funktion von Calcium ist seine Bedeutung für Knochen und Zähne, es spielt aber auch eine entscheidende Rolle bei vielen Stoffwechselvorgängen. 

Calcium ist für die ordnungsgemässe Funktion von Nerven und Muskeln verantwortlich. Zu viel oder zu wenig Calcium kann zu Muskelkrämpfen bis hin zu neurologischen Fehlfunktionen führen. Calcium reguliert auch den Säure-Basen-Haushalt in deinem Körper und ist an der Blutgerinnung beteiligt.

Da dein Körper nicht in der Lage ist, Calcium selbst herzustellen, musst du Calcium jeden Tag über deine Nahrung zu dir nehmen. Gut zu wissen: Jeden Tag scheidest du über Schweiß, Urin und Stuhl Calcium aus. Diesen Verlust musst du also über die Nahrung ausgleichen, um einer Unterversorgung vorzubeugen.

Gute Calciumlieferanten sind:

Milch, Milchprodukte, Sojamilch, Gemüse, Obst und Samen – darunter besonders Brokkoli, Fenchel, Blattspinat, Meerrettich, Bohnen, Linsen, Grünkohl und Mangold. Wertvolle Calciumlieferanten sind auch auch frische Kräuter wie Kresse, Schnittlauch, Petersilie und Löwenzahn. Auch Johannisbeeren, Himbeeren und Brombeeren liefern Calcium ebenso wie Sesam, Mohn, Sonnenblumenkerne und Haselnüsse. Ausgezeichnete Calciumlieferanten sind auch Vollkorn- und Graubrot sowie Haferflocken. Für Fisch-Liebhaber bieten sich Salzheringe und Ölsardinen an.

Dein Calciumbedarf hängt vom Alter, Geschlecht und deiner Lebenssituation ab.

Frauen bis 50 Jahre benötigen rund 1.000 mg Calcium pro Tag, ab 51 Jahren steigt der Bedarf auf ca. 1.200 mg Calcium täglich – so die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG). Männern werden bis 70 Jahren generell täglich 1.000 mg empfohlen, erst ab 71 Jahren steigt der Bedarf auf 1.200 mg.

Bei Kindern wird folgendes empfohlen: 0-6 Monate: 200 mg, 7-12 Monate: 260 mg, 1-3 Jahre: 700 mg, 4-8 Jahre: 1.000 mg, 9-18 Jahre: 1.300 mg.

Sportler haben einen erhöhten Calciumbedarf – dieser beträgt 1.200 bis 1.300 mg täglich.

Auch Schwangere sollten rund 1.100 mg zu sich nehmen.

Am besten lässt du deine Calciumwerte mit einem Bluttest checken. So verschaffst du dir einen Überblick, ob deine Ernährung richtig ausgerichtet ist.

Ein Mangel an Calcium in deinem Körper bemerkst du über den Zustand deiner Haut, Haare und Muskeln. Spürst du manchmal ein Kribbeln auf der Haut, als ob Ameisen über sie laufen? Das könnte ein Symptom sein, ebenso wie ein Pelzigkeitsgefühl und Muskelkrämpfe.

Trockene Haut kann ein Anzeichen für einen Mangel an Calcium sein, ebenso wie Ekzeme oder Hautveränderungen, Haarausfall oder brüchige Nägel.

Auch Durchfall und Verdauungsstörungen können wie ein zu niedriger Blutdruck oder Herzrythmusstörungen ein Symptom für einen Mangel sein. Calciummangel kann hin zu Osteoporose und einer Minderung der Knochendichte führen. Das Risiko sich die Knochen zu brechen, steigt. Anzeichen können auch Rückenschmerzen sein. Calciummangel führt – so die Experten – in manchen Fällen zu Stimmungsschwankungen und Erschöpfungszuständen.

Die häufigste Ursache für einen Calciummangel ist eine unausgewogene Ernährung. Wenn du zu wenig Milch und Milchprodukte zu dir nimmst, kannst du unter Calciummangel leiden. Auch wenn du unter Laktoseintoleranz leidest, kann das zu einem Mangel an Calcium führen. Phosphatreiche Ernährung ist häufig ein Grund für gestörte Calciumwerte.

Menschen, die an Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie leiden, haben leider oft einen Calciummangel. Auch alkoholkranke Menschen weisen häufig einen zu niedrigen Calciumspiegel im Blut auf. Harntreibende Medikamente können den Calciumspiegel negativ beeinflussen.

Wenn du dich vegan – also ohne tierische Produkte wie auch Milch und Milchprodukte – ernährst, solltest du verstärkt Calciumlieferanten wie  Mandeln, Brokkoli, Grünkohl, Sesam und calciumreiches Mineralwasser zu sich nehmen.

Wenn du Vegetarier bist, solltest auf eine calciumreiche Ernährung achten. Calcium steckt zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Sesam, Mandeln sowie in Brokkoli, Pak Choi, Grünkohl und Chinakohl.

Auch calciumreiches Mineralwasser sowie mit Kalzium angereicherte Sojadrinks sind eine gute Quelle.

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