LE CALCIUM EST VITAL
Le calcium est le minéral le plus important de ton corps. En moyenne, le corps d‘un adulte contient un à deux pour cent de calcium. Il s’agit tout de même d’un à un kilo et demi ! Où se trouve le calcium ? Exactement, principalement dans les os et les dents. Le reste se dissout dans tes tissus et dans ton sang.
Le calcium assure des fonctions vitales : il renforce surtout ton squelette. Le calcium est surtout connu pour son importance pour les os et les dents, mais il joue aussi un rôle déterminant dans de nombreux processus métaboliques.
Le calcium est responsable du bon fonctionnement du système nerveux et musculaire. Un excès ou une carence en calcium peuvent entraîner des crampes musculaires et des défaillances neurologiques. Le calcium régule aussi l’équilibre acido-basique de ton corps et participe à la coagulation.
Puisque ton corps n’est pas en mesure de produire du calcium, tu dois en absorber chaque jour dans ton alimentation. Bon à savoir : chaque jour, tu élimines du calcium dans ta transpiration, ton urine et tes selles. Tu dois donc compenser ces pertes par ton alimentation pour éviter toute carence.
Les bons fournisseurs en calcium sont :
le lait, les produits laitiers, le lait de soja, les légumes, les fruits et les graines – notamment le brocoli, le fenouil, les épinards, le raifort, les lentilles, le chou vert et les blettes. Les fines herbes fraîches, comme le cresson, la ciboulette, le persil et le pissenlit, sont également de précieuses sources de calcium. Les cassis, les framboises et les mûres sont également riches en calcium, tout comme le sésame, le pavot, les graines de tournesol et les noisettes. Le pain complet, le pain bis et les flocons d’avoine sont également d‘excellents fournisseurs de calcium. Les amateurs de poisson peuvent recourir aux harengs salés et aux sardines à l’huile.
Tes besoins en calcium dépendent de ton âge, de ton sexe et de ton cadre de vie.
Jusqu’à 50 ans, les femmes ont besoin de près de 1 000 mg de calcium par jour ; à partir de 51 ans, les besoins journaliers passent à environ 1 200 mg, selon les recommandations de l’Association allemande de l’alimentation (DEG). Jusqu’à 70 ans, les hommes ont en général besoin de 1 000 mg par jour et de 1 200 mg à partir de 71 ans.
Les doses recommandées pour les enfants sont : 0-6 mois : 200 mg, 7-12 mois : 260 mg, 1-3 ans : 700 mg, 4-8 ans : 1 000 mg, 9-18 ans : 1 300 mg.
Les sportifs ont des besoins élevés en calcium, entre 1 200 à 1 300 mg par jour.
Les femmes enceintes devraient absorber près de 1 100 mg par jour.
Tu peux vérifier ton taux de calcium avec un test sanguin pour savoir si ton alimentation convient.
Tu remarques une carence en calcium à l’état de ta peau, de tes cheveux et de tes muscles. Ressens-tu parfois un fourmillement sur ta peau, comme si des fourmis couraient dessus ? Ça pourrait être un symptôme, tout comme la sensation d’engourdissement et les crampes musculaires.
La peau sèche peut être un signe de carence en calcium, tout comme l’eczéma ou les altérations de la peau, la perte de cheveux ou les ongles fragiles.
La diarrhée et les troubles digestifs, tout comme une faible tension artérielle ou une arythmie cardiaque, peuvent aussi être des symptômes de carence. Une carence en calcium peut entraîner de l’ostéoporose et une diminution de la densité osseuse. Le risque de fracture des os augmente. Les douleurs dorsales peuvent aussi être un signe. Selon les experts, une carence en calcium peut, dans certains cas, entraîner des troubles de l’humeur et des états d’épuisement.
La principale cause d’une carence en calcium est une alimentation déséquilibrée. Si tu n’absorbes pas assez de lait et de produits laitiers, tu peux souffrir d’une carence en calcium. Tu peux aussi avoir une carence en calcium si tu souffres d’une intolérance au lactose. Une alimentation riche en phosphates a souvent une influence négative sur le taux de calcium.
Les personnes souffrant de troubles alimentaires, tels que l’anorexie ou la boulimie, manquent souvent de calcium. Les alcooliques présentent aussi souvent un taux de calcium trop faible. Les médicaments diurétiques peuvent aussi avoir une influence négative sur le taux de calcium.
Si tu es végan et que tu ne consommes donc pas de produits animaliers, dont le lait et les produits laitiers, tu devrais consommer plus de sources de calcium, comme les amandes, le brocoli, le chou vert, le sésame et de l’eau minérale riche en calcium.
Si tu es végétarien, tu devrais avoir une alimentation riche en calcium. Tu trouves par exemple du calcium dans les légumineuses, le sésame, les amandes, le brocoli, le pak choi, le chou vert et le chou chinois.
Les eaux minérales riches en calcium et les boissons au soja enrichies en calcium sont aussi de bonnes sources de calcium.
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