PLYO – WHAT? ECCO COSA PUÒ FARE L’ALLENAMENTO PLIOMETRICO PER IL TUO CORPO!

Pliometria: un po’ di teoria per capire meglio

La pliometria si basa sulla teoria del cosiddetto allenamento della forza reattiva. I muscoli vengono prima allungati e poi rapidamente contratti. Più forte e veloce è lo stretching, più forza si genera nella seconda fase della contrazione. Questo è chiamato il ciclo stiramento-accorciamento. L’energia è immagazzinata nel tratto e rilasciata nel movimento. Interessante: se ci si muove rapidamente, anche il riflesso della reazione neuronale si attiva.

Un salto da solo non è un esercizio pliometrico perché non include il ciclo di allungamento-accorciamento. Questo diventa tale solo quando il contatto con il suolo dopo il salto è il più breve possibile, per poi essere ripetuto immediatamente.

I professionisti usano una Plyo Box di legno o di metallo per i cosiddetti Box Jumps: salti da una posizione squat su un rialzo.

Quali muscoli beneficiano dell’allenamento plyo? 

Con l’allenamento pliometrico si completano esercizi funzionali che si rivolgono a diverse catene muscolari parallele e quindi si allena tutto il corpo.

Prima di tutto, modelli la parte inferiore del corpo come i glutei, le cosce e i muscoli del polpaccio. Si allenano anche i muscoli addominali e dorsali, che ti stabilizzano automaticamente durante i salti. Anche i muscoli della parte superiore del corpo, come braccia, spalle, petto e parte superiore della schiena, sono sempre al lavoro. Con l’allenamento plyo puoi definire i muscoli e ottenere una figura atletica.

La pliometria è abbastanza faticosa. ALOE EVER-SHIELD® (art. 067) ti protegge durante l’allenamento. Puoi sudare quanto vuoi, il nostro deodorante solido in stick ti offre una protezione affidabile e di lunga durata contro i cattivi odori. Inoltre, è privo di sali di alluminio e alcol. Ancora meglio: ha una fragranza delicata, lenisce la pelle e non lascia macchie sui vestiti.

Inizio e intensificazione dell’allenamento plyo 

La letteratura ha alcune linee guida interessanti su ciò che è necessario sapere sull’allenamento pliometrico. Per esempio, un atleta che pesa meno di 100 chili dovrebbe essere in grado di sollevare il 150% del suo peso corporeo. Non è necessario essere così precisi, ma se desideri provare questo tipo di allenamento, dovresti avere già una certa forma fisica di base e, soprattutto, i tuoi tendini, legamenti e articolazioni devono essere sani.

I principianti del plyo dovrebbero iniziare lentamente, poiché il corpo deve prima adattarsi al nuovo tipo di allenamento. Dovresti essere in grado di sentire i primi effetti al più tardi dopo sei settimane.

Consiglio: per ridurre l’impatto, indossa scarpe da ginnastica ben ammortizzate e allenati su una superficie elastica.

Inizia con una bassa intensità e aumenta gradualmente. L’allenamento diventa più intenso se lo fai con una sola gamba invece che con entrambe e riduci il punto di contatto, aumenti la velocità, l’altezza dell’esercizio o il peso del corpo. È anche possibile aumentare la difficoltà e la complessità con differenti salti.

Se desideri integrare la pliometria nella tua routine di allenamento, dovresti programmare una sessione due o tre volte alla settimana. È super importante fare delle pause di almeno 24 ore tra l’una e l’altra per permettere al tuo corpo di recuperare.

Alimentazione e fitness? Sono fatti l’uno per l’altro! 

Se desideri avere un bell’aspetto, devi dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. Sport, allenamenti e sessioni di fitness devono quindi essere accompagnati da una dieta corretta  ed equilibrata: hai bisogno di proteine, grassi buoni e carboidrati. Le sequenze di salti esplosivi dell’allenamento pliometrico sono dei veri brucia calorie, e più i muscoli si sviluppano, più il tasso metabolico basale di energia aumenta.

Per esempio, FOREVER ULTRA™ SHAKE MIX VANILLA / CHOCOLATE (art. 470 / 471) è un gustoso pasto sostitutivo che sazia. Oltre all’apporto proteico completo delle proteine della soia, fornisce molte importanti sostanze vitali. Questo rende il tuo allenamento davvero efficace, lo sentirai.

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Esercizi pliometrici: tre esempi 

Ci sono tre tipi di salti nella pliometria: Jumps, Hops e Bounds. Nei Jumps entranbe le gambe staccano da terra, con l’atterraggio sulle due gambe. Nei Bounds la gamba che salta e quella che atterra si alternano e negli Hops salti con una gamba e atterri sulla stessa gamba. In questi stessi esercizi viene fatta una distinzione tra le esercitazioni di risposta rapida, breve, lunga e molto lunga.

Abbiamo riunito tre esercizi pliometrici tipici:

Jumping Squats

Lo squat in combinazione con il salto: inizia con il classico squat, parti dalla posizione più bassa e ti spingi verso l’alto con tutta la tua forza. Durante il salto ti allunghi, le braccia prendono lo slancio o ti aiutano a mantenere l’equilibrio. Atterra flettendo le ginocchia e ripeti l’esercizio immediatamente.

Frog Jumps

Nei Frog Jumps parti dalla posizione squat, ma non salti verso l’alto, ma in avanti. Anche in questo caso, atterra dolcemente e ripeti l’esercizio.

Jumping Lunges

Questa è la versione pliometrica dell’affondo: dalla posizione di affondo salta in avanti con una gamba, facendoti accompagnare dalle braccia. Ora ripeti con l’altra gamba, ricorda, il ginocchio posteriore non tocca il pavimento.