PLYO – WHAT? VOICI CE QUE L’ENTRAÎNEMENT PLIOMÉTRIQUE PEUT FAIRE POUR TON CORPS!

Pliométrie: un peu de théorie pour mieux comprendre

La pliométrie est basée sur la théorie de l’entraînement de la force dite réactive. Les muscles sont d’abord étirés, puis rapidement contractés. Plus l’étirement est fort et rapide, plus la force générée dans la deuxième phase de la contraction est importante. C’est ce qu’on appelle le cycle d’étirement et de raccourcissement. L’énergie est stockée dans l’étirement et libérée dans le mouvement. Intéressant: si tu bouges rapidement, une réaction neuronale, un réflexe, est également activée.

Un saut seul n’est pas un exercice plyométrique, car il n’inclut pas le cycle d’étirement et de raccourcissement. Il le devient lorsque le contact avec le sol après le saut est le plus court possible et qu’on le répète immédiatement.

Les professionnels utilisent une Plyo Box en bois ou en métal pour ce qu’on appelle les Box Jumps: des sauts depuis une position accroupie sur un élément élevé.

Quels sont les muscles qui bénéficient de l’entraînement plyo? 

Avec l’entraînement pliométrique, on effectue des exercices fonctionnels qui s’adressent toujours à plusieurs chaînes musculaires parallèles et entraînent ainsi l’ensemble du corps.

Tout d’abord, le bas de ton corps se met en forme grâce aux muscles des fesses, des cuisses et des mollets. Les muscles abdominaux et dorsaux sont également entraînés, ce qui contribue à te stabiliser automatiquement pendant les sauts. Les muscles du haut du corps, comme bras, épaules, poitrine et haut du dos, travaillent également en permanence. Avec l’entraînement plyo, tu peux définir tes muscles et obtenir une silhouette athlétique.

La pliométrie est une activité assez fatigante. ALOE EVER-SHIELD® (art. 067) te protège pendant ton entraînement. Tu peux transpirer autant que tu le souhaites, notre stick déodorant solide offre une protection fiable et durable contre les odeurs corporelles désagréables et ne contient pas de sels d’aluminium ni d’alcool. Mieux encore: il a un parfum délicat, apaise la peau et ne laisse aucune tache sur tes vêtements.

Début et intensification de l’entraînement plyo 

La littérature fournit des indications intéressantes sur ce qu’il faut savoir sur l’entraînement pliométrique.  Par exemple, un athlète qui pèse moins de 100 kilos devrait être capable de soulever 150% du poids de son corps. Il n’est pas nécessaire d’être aussi précis, mais si tu souhaites essayer ce type d’entraînement, tu dois déjà avoir une certaine forme physique de base et, surtout, tes tendons, tes ligaments et tes articulations doivent être en bonne santé.

Les débutants en plyo doivent y aller doucement, car le corps doit d’abord s’adapter à ce nouveau type d’entraînement. Tu devrais pouvoir ressentir les premiers effets au bout de six semaines au plus tard.

Conseil: pour atténuer l’impact, il est conseillé de porter des chaussures de sport bien amorties et de s’entraîner sur une surface souple.

Commence par une intensité faible et augmente-la progressivement. L’entraînement devient plus intensif si tu n’utilises qu’une seule jambe au lieu des deux, si tu réduis le point de contact, si tu augmentes la vitesse, la hauteur de l’exercice ou le poids du corps. Tu peux également augmenter la difficulté et la complexité en effectuant différents sauts.

Si tu souhaites intégrer la pliométrie à ton programme d’entraînement, tu dois prévoir une séance deux à trois fois par semaine. Il est très important de faire des pauses d’au moins 24 heures pour permettre à ton corps de récupérer.

Nutrition et fitness? Les deux vont ensemble! 

Si tu souhaites avoir une belle apparence, tu dois donner à ton corps ce dont il a besoin. Les sports, les entraînements et les séances de fitness doivent donc être accompagnés d’une alimentation correcte et équilibrée : Tu as besoin de protéines, de bonnes graisses et de glucides. Les séquences de sauts explosifs de l’entraînement pliométrique sont de véritables mangeurs de calories, et plus la musculature se développe, plus le taux métabolique basal d’énergie augmente.

Par exemple, FOREVER ULTRA™ SHAKE MIX VANILLA / CHOCOLATE (art. 470 / 471) est un repas de substitution rassasiant et délicieux. En plus d’un apport complet en protéines à partir de protéines de soja, il fournit un grand nombre de substances vitales importantes. Cela rend ton entraînement vraiment efficace, tu le sentiras.

FOREVER FASTBREAK™ (art. 520) est le snack énergétique pour les athlètes qui veulent repousser leurs limites. En tant qu’encas pratique, il contient d’importants nutriments vitaux et 11 grammes de protéines de haute qualité. Tu aimeras le goût du beurre de cacahuètes, du caramel et du délicieux chocolat au lait.

FOREVER SHAPE® (art. 289) est idéal pour les sportifs. Il ne contient ni caféine ni autres stimulants. Ce n’est pas nécessaire, car ses ingrédients innovants, les fibres de figue de barbarie, les protéines de haricot et le chrome, peuvent réguler l’équilibre des graisses et des sucres de ton corps et t’accompagner parfaitement pendant tes séances de sport.

Exercices pliométriques: trois exemples

Il existe trois types de sauts en pliométrie: les Jumps, les Hops et les Bounds. Dans les Jumps, les deux jambes se lèvent du sol et on atterrit sur les deux jambes. Dans les Bounds, la jambe qui saute et la jambe qui atterrit alternent, et dans les Hops, tu sautes avec une jambe et tu atterris sur la même jambe. Dans ces mêmes exercices, une distinction est faite entre les exercices de réponse rapide, courte, longue et très longue.

Nous avons rassemblé trois exercices typiques de pliométrie:

Jumping Squats

Le squat en combinaison avec le saut: tu commences par le squat classique, tu te mets en position basse et tu te pousses vers le haut de toutes tes forces. Dans le saut, tu t’étires, tes bras prennent de l’élan ou te tiennent en équilibre. Atterris avec les genoux rebondis et répète l’exercice immédiatement

Frog Jumps

Dans les Frog Jumps, tu pars de la position accroupie des squats, mais tu ne sautes pas vers le haut, mais vers l’avant. De nouveau, atterris en douceur et répète l’exercice.

Jumping Lunges

C’est la version pliométrique des fentes: depuis la position de fente, tu sautes vers l’avant avec une jambe, accompagnant tes bras. Puis, tu continue immédiatement avec l’autre jambe, le genou arrière ne touche pas le sol.