PER DISTENDERSI: IL RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

Cos’è il rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo – RMP in breve – è un processo di rilassamento. I gruppi muscolari vengono consapevolmente contratti uno dopo l’altro e poi nuovamente rilassati. L’obiettivo del rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson è il rilassamento profondo del corpo. Per fare ciò bisogna contrarre in un certo ordine i muscoli, mantenere brevemente la tensione e poi lasciarla andare. Ci si concentra completamente sull’alternanza tra tensione e relax. Buoni risultati con questo metodo vengono raggiunti in caso di mal di testa, disturbi del sonno o stress.

Come funziona il rilassamento muscolare progressivo? 

La prossima volta che andrai a dormire e non riuscirai ad addormentarti, prova questa tecnica di rilassamento. Vedrai che ti sentirai subito gradevolmente stanco e rilassato. Una tranquillità rilassante si diffonderà nel corpo e nella mente.

Ecco come fare: 

Sdraiati comodamente sulla schiena e respira profondamente e in modo equilibrato. Poi iniziare a tendere le singole parti del corpo.

Quanto dura il rilassamento muscolare progressivo? All’inizio si mantiene la tensione per circa cinque secondi, poi si possono tendere i muscoli fino a dieci secondi. In ogni caso, senti sempre il tuo corpo in modalità relax, senti per caso un piacevole senso di calore? Fantastico.

• 1. Piedi: stendi verso il pavimento le dita dei piedi, cioè con le articolazioni del ginocchio diritte verso la pianta del piede – mantieni la tensione per 5-10 secondi – e poi rilassati …
• 2. Tibia: ora spingi le dita dei piedi con forza verso la tibia – tienile ben ferme e poi molla.
• 3. Polpacci: ora premi con forza i talloni a terra tenendo ancora le ginocchia tese.
• 4. Coscia: spingi forte i polpacci verso il pavimento
• 5. Bacino: adesso devi comprimere i glutei in modo deciso
• 6. Pavimento pelvico: stringi bene i muscoli degli sfinteri dell’intestino e della vescica – come se non volessi andare alla toilette …
• 7. Addome: in un primo tempo butta fuori la pancia il più possibile, poi, dopo una breve pausa, tira dentro la pancia più che puoi.
• 8. Spalle: in un primo tempo spingi le spalle verso il petto, dopo averle rilassate premi insieme le scapole nella direzione opposta. In seguito alza le spalle fino all’altezza delle orecchie – e poi rilassale.
• 9. Braccia: fai i pugni con le mani e spingili verso le braccia, piegando il gomito in avanti. Poi allunga di nuovo tutto e rilassati.
• 10. Viso: sbizzarrisciti a fare le espressioni più strane che conosci, arriccia la fronte ed il naso, pizzicati gli occhi, dai dei piccoli pizzicotti alle guance – fai tutto quello che ti viene in mente.
• 11. In conclusione: stringi nello stesso tempo tutti i muscoli del tuo corpo per almeno cinque secondi – mantieni la tensione – e poi rilascia tutto nello stesso momento e goditi la profonda sensazione di rilassamento che ne segue. A meno che tu non ti sia già addormentato prima …

Il nostro consiglio: inserisci da subito nel tuo rituale serale il rilassamento muscolare progressivo. A proposito, diverse casse malati offrono corsi per questo tipo di attività.

Un rituale serale per dormire bene

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Per chi è adatto il rilassamento muscolare progressivo?

In sintesi: per grandi e piccini – il rilassamento muscolare progressivo è adatto a tutti. Questo tipo di tecnica di rilassamento semplice è efficace sia per gli adulti che per i bambini. Per i bambini più piccoli può essere un bel gioco prima di andare a letto, per i più grandi può essere un rituale di rilassamento e un programma di rilassamento. Basta provarlo!