EMOTIONALES ESSEN – WENN ESSEN ZUM TROSTPFLASTER WIRD
Rund 30 Prozent der Menschen in Deutschland greifen bei Stress zu Chips, Eis, Schokolade und Co: Sie sind Frustesser oder auch emotionale Esser. Mit Essen versuchen sie negative Emotionen wie Angst, Wut, Trauer oder Einsamkeit zu kompensieren – sie essen also, obwohl sie gar keinen Hunger haben, manchmal auch aus Langeweile. Essen kann trösten, doch es behebt die Ursache der negativen Gefühle nicht. Emotionale Esser müssten stattdessen eigentlich an ihre Emotionen ran und sich mit diesen auseinandersetzen. Gegen Heißhungerattacken helfen gesunde Alternativen wie zum Beispiel Obst, Studentenfutter. Oder du gönnst dir einfach die FOREVER Drinks in der praktischen 330 ml Packung und sorgst so für gute Laune und einen frischen Schub Energie gegen den Hungerstress.
Frustessen kann nicht die Lösung sein
Frustessen ist keine offizielle Krankheit, geht aber mit ähnlichen Problemen einher: zum einen mit Übergewicht, zum anderen mit weiteren gesundheitsschädlichen Ausprägungen. Statt die Ursachen anzugehen, werden mit portionierten Übersprungshandlungen kurzfristig nur die Symptome gemildert.
Bei negativen Gefühlen zum Kühlschrank zu gehen, ist nicht abwegig, ganz im Gegenteil. Essen wir, geht es uns danach oft besser. Das liegt zum einen an ernährungsphysiologischen Eigenschaften: Ist der Anteil der Hormone Serotonin und Noradrenalin niedrig, steigt jener des Stresshormons Cortisol. Damit erhöhen sich Muskeltonus, Blutdruck und Herzfrequenz. Wir sind im Fight or Flight Mode. Der Körper lechzt nach Energie und Ausgleich und den finden wir mit fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Allerdings währt die Freude nur kurz. Was aus evolutionärer Sicht sinnvoll war, ist es heute nicht mehr. Unser Körper reagiert leider mit Cortisol auf alle kleinen Herausforderungen und Aufregungen des Alltags und das sorgt für weitere Probleme, wenn du nicht aufpasst.
Nahrung als Trostspender
Neben Frustbewältigung lernen wir das Futtern schon als Kinder als Trostspender kennen – als Säuglinge an der Brust der Mutter oder als leckeren Schokoriegel, wenn wir uns ein Knie aufgeschlagen haben. Und auch als Erwachsene wissen wir genau, welche Rezepte „Comfort Food“ sind. Essen und Emotionen sind eng verknüpft.
Als eine Ursache für Frustessen haben Forscher unsere schnelllebige Zeit ausgemacht, da wir im Prinzip unter Dauerstress stehen. Neben negativen Emotionen und Konflikten können auch bestimmte Orte oder bestimmte Menschen Auslöser für Fresslust sein. Stress übertüncht echte Signale wie Hunger und führt dazu, dass wir horten – und eben mehr essen, als wir sollten.
Emotionales Essen ist eine Bewältigungsstrategie: uns bringt es daher nichts, eisern Diät zu machen, denn das Essen ist in diesem Fall nicht das Problem. An die Ursache müssen wir ran. Das Problem dabei: Wir verlieren das Gespür, ob wir wirklich Hunger haben oder ob wir nur seelisch nicht satt sind. Wir müssen also wieder lernen, körperliche und emotionale Signale auseinander zu halten.
Emotionaler und physischer Hunger: Kenne die Unterschiede
Spürst du normalen Hunger, signalisiert dein Körper, dass er Nährstoffe braucht, um weiterhin zu funktionieren: Dein Magen knurrt, deine Konzentration lässt nach. Physischer Hunger kommt allmählich und ist unspezifisch – dir verlangt es nicht wie beim Heißhunger nach einem speziellen Lebensmittel. Nach etwa 20 Minuten Essen fühlst du dich satt.
Emotionaler Hunger kommt oft als Heißhunger daher – er ist kein natürliches Hungergefühl, sondern eine Reaktion auf etwas Unangenehmes. Nicht unser Magen, unser Kopf verlangt nach Essen. In der Regel haben wir dazu auch noch das Bedürfnis, etwas Ungesundes zu essen. Der emotionale Hunger kommt plötzlich und will sofort gestillt werden. Allerdings tritt kein Sättigungsgefühl nach dem Essen ein, weil das eigentliche Bedürfnis nicht befriedigt werden kann, sondern meist eher das schlechte Gewissen, das sich meldet.
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Strategien gegen den Heißhunger
1. Die Auslöser erkennen
Emotionale Esser sollten sich im ersten Schritt über die Trigger klar werden: Wann genau greifen sie zum Essen, obwohl sie keinen Hunger haben? Was spüren sie in diesem Moment? Ein Ernährungs- oder Stimmungstagebuch kann helfen, Muster zu entdecken.
2. Die Gefühle annehmen
Im nächsten Schritt ist es wichtig, die Ursache des Frustessens – die Gefühle – näher zu betrachten und sich mit ihnen auseinanderzusetzen. Man kann sie aufschreiben, um mehr Klarheit zu gewinnen, es helfen aber auch Gespräche mit Vertrauten – oder einem Therapeuten oder Coach.
3. Gesünder essen
Frustesser müssen wieder lernen, die Signale ihres Körpers bewusster wahrzunehmen. Da hilft es, sich für die Mahlzeiten ausreichende und feste Zeiten einzuplanen und vor allem bewusst zu essen. Natürlich ist gesund essen immer sinnvoll und macht zudem auch lange satt. Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte enthalten zum Beispiel Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Stellt sich ein Sättigungsgefühl ein, beendet man die Mahlzeit. Zucker und helles Mehl fördern Heißhungerattacken dagegen eher. Ein weiterer Trick: Kommt die Fresslust, dann greife zu etwas Gesundem wie Apfelstücken oder Studentenfutter.
4. Alternative Verhaltensweisen entwickeln
Wenn dich der emotionale Hunger an den Kühlschrank ruft, brauchst du ein Repertoire an Verhaltensalternativen, um nicht doch aus dem Impuls heraus mit dem Futtern anzufangen. Idealerweise hast du vorher deine Regale von diversen Comfort-Foods befreit, so dass du deiner Versuchung nicht nachgeben kannst.
Rufe deine beste Freundin oder den besten Freund an
Gehe Spazieren oder Joggen
Beginne eine Meditation oder eine Entspannungsübung
Gewohnheiten abzulegen und neue aufzubauen, braucht Zeit. Sei also nicht zu hart mit dir, wenn du es nicht immer schaffst, dem Trostessen zu entgehen, sondern feiere die kleinen Erfolge.
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