PLYO – WHAT? DAS KANN PLYOMETRISCHES TRAINING FÜR DEINEN KÖRPER TUN!

Plyometrics: Ein bisschen Theorie zum besseren Verständnis

Plyometrics basiert auf der Theorie des sogenannten Reaktivkraft- bzw. Schnellkrafttrainings. Dabei werden die Muskeln zunächst gedehnt und anschließend schnell kontrahiert. Je stärker und schneller die Dehnung, desto mehr Kraft entsteht in der zweiten Phase der Anspannung. Man spricht dabei vom Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. In der Dehnung wird Energie gespeichert, die in der Bewegung frei wird. Interessant dabei: Bewegst du dich schnell, schaltet sich außerdem auch eine neuronale Reaktion, ein Reflex, ein.

Ein Sprung allein ist noch keine plyometrische Übung, da er den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nicht per se beinhaltet. Eine solche wird es, wenn die der Bodenkontakt nach dem Sprung so kurz wie möglich ist und danach sofort wieder gesprungen wird.

Profis nutzen im Training eine Plyo Box aus Holz oder Metall für sogenannte Box Jumps: Sprünge aus der Kniebeuge auf eine Erhöhung.

Welche Muskeln profitieren vom Plyo-Training?

Beim plyometrischen Training absolvierst du funktionelle Übungen, die immer mehrere Muskelketten parallel ansprechen und so den ganzen Körper trainieren.

Vor allem kommt dein Unterkörper mit Gesäß- und Oberschenkel sowie Wadenmuskeln in Form. Auch deine Bauch- und Rückenmuskeln werden trainiert, die in den Sprüngen automatisch stabilisieren. Die Muskulatur des Oberkörpers – Arme, Schultern, Brust und oberer Rücken – arbeiten ebenfalls immer mit. Mit Plyo Training kannst du Muskeln definieren und bekommst eine athletische Figur.

Plyometrics ist ganz schön anstrengend. Gut geschützt gehst du mit dem ALOE EVER-SHIELD® (Art. 067) ins Workout. Da kann es so schweißtreibend werden, wie es will. Der feste Deostift schützt zuverlässig und langanhaltend vor unangenehmem Körpergeruch und ist dabei frei von Aluminiumsalzen und scharfem Alkohol. Noch besser: Er duftet zart, beruhigt die Haut und hinterlässt keine Flecken auf deinen Sportklamotten.

Einstieg und Steigerung des Plyo Trainings

Die Literatur hat einige interessante Vorgaben dazu, was Plyometrics-Athleten mitbringen sollten. Zum Beispiel sollte ein Athlet, der weniger als 100 Kilo wiegt, 150 Prozent seines Körpergewichts im Bankdrücken drücken können. So genau muss man es zwar nicht nehmen, aber wer diese Art des Trainings ausprobieren will, sollte schon eine gewisse Grundfitness verfügen und vor allem müssen Sehnen, Bänder und Gelenke gesund sein.

Plyo Anfänger sollten es langsam angehen lassen, da sich der Körper erst einmal auf die neue Art des Trainings einstellen muss. Spätestens nach sechs Wochen solltest du erste Effekte spüren können.

Tipp: Trage gut gedämpfte Turnschuhe und trainiere auf einer federnden Oberfläche, um die Belastung zu reduzieren.

Steige mit geringer Intensität ein und erhöhe schrittweise. Intensiver wird das Training, wenn du statt beide Beinen nur eins benutzt und den Kontaktpunkt reduzierst, die Geschwindigkeit erhöhst, die Höhe der Übung oder das Körpergewicht steigerst. Außerdem kannst du durch verschiedene Sprünge gezielt die Schwierigkeit und Komplexität erhöhen.

Willst du Plyometrics in deine Workout-Routine integrieren, solltest du zwei bis drei Mal in der Woche eine Session einplanen. Super wichtig sind Pausen von mindestens 24 Stunden dazwischen, damit sich dein Körper erholen kann.

Ernährung und Fitness? Beides gehört zusammen!

Wer toll aussehen will, muss seinem Körper geben, was er braucht. Sport, Workout und Fitness-Sessions müssen deswegen unbedingt von der passenden, ausgewogenen Ernährung flankiert werden: Du brauchst Proteine, gute Fette und Kohlenhydrate. Die explosiven Sprungfolgen des plyometrischen Trainings sind echte Kalorienfresser – und je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr steigt dein Grundumsatz an Energie.

Eine sättigende Ersatzmahlzeit für unterwegs ist zum Beispiel der FOREVER ULTRA™ SHAKE MIX VANILLA/ CHOCOLATE (Art. 470 / 471). Er bietet dir neben einer vollwertigen Proteinzufuhr aus Sojaeiweiß jede Menge wichtiger Vitalstoffe. So wird dein Workout erst richtig effektiv – du wirst es spüren.

FOREVER FASTBREAK™ (Art. 520) ist der Powersnack für Sportler, die ans Limit wollen. Er versorgt dich als praktischer Snack mit wichtigen Vital- und Nährstoffen und satten 11 Gramm hochwertigem Eiweiß. Freue dich auf den Geschmack von Erdnussbutter, Karamell und leckerer Milchschokolade.

FOREVER SHAPE® (Art. 289) ist ideal für Sportler. Es kommt ohne Koffein oder andere Stimulanzien aus. Braucht es auch nicht, denn seine innovativen Inhaltsstoffe – Faserstoffe aus der Kaktusfeige, Kidneybohnen-Proteine und Chrom – können den Fett- und Zuckerhaushalt deines Körpers regulieren und dich perfekt beim Sport begleiten.

Plyometrische Übungen: Drei Beispiele

Bei Plyometrics gibt es drei Sprungtypen: Jumps, Hops und Bounds. Bei Jumps springst du mit beiden Beinen ab und kommst auch so auf, bei Bounds wechseln sich Sprung- und Landungsbein ab und bei Hops kommt dasselbe Bein in der Wiederholung zum Einsatz. In den Übungen selbst werden die Drills Rapid, Short, Long und Very Long Response unterschieden.
Wir haben drei typische plyometrische Übungen für dich zusammengestellt.

Jumping Squats (Sprungkniebeugen)

Die Kniebeuge in Kombination mit Sprung: Du startest in der klassischen Kniebeuge, gehst in die tiefste Position und drückst dich mit aller Kraft nach oben ab. Im Sprung streckst du dich, deine Arme holen Schwung bzw. balancieren dich. Lande mit federnden Knien und wiederhole die Übung sofort.

Frog Jumps

Bei den Frog Jumps springst du aus der Ausgangsposition der Kniebeuge nicht nach oben, sondern nach vorn. Wieder gilt: Weich landen und sofort weiter springen.

Jumping Lunges

So sieht die plyometrische Variante des Ausfallschritts aus: Aus der Lunge-Position springst du mit einem Bein nach vorne, die Arme nimmst du mit. Und sofort machst du mit dem nächsten Bein weiter – dein hinteres Knie berührt nicht den Boden.