BECKENBODENMUSKULATUR: BITTE ANSPANNEN FÜRS WOHLBEFINDEN

Kennst du das Gefühl? Es kann ganz schön unangenehm sein: Beim kräftigen Niesen oder Lachen entleert sich deine Blase unfreiwillig, ein paar Tröpfchen entweichen. Das kann mit einer schwachen Beckenbodenmuskulatur zusammenhängen. Deine Beckenbodenmuskeln halten deine inneren Organe zusammen und wirken rundum stabilisierend. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann unangenehme Folgen und Schmerzen mit sich ziehen. Die gute Nachricht ist, dass die Beckenbodenmuskulatur wie jeder Muskel trainiert werden kann. Einmal Anspannen für‘s Wohlbefinden: Wir haben die besten Tipps für eine starke Beckenbodenmuskulatur!

Wo sitzt die Beckenbodenmuskulatur?

Deine innere Mitte ist der Beckenboden! Mit der Beckenbodenmuskulatur ist die Muskelplatte gemeint, die das Becken nach unten hin abschließt. Vom Schambein bis hin zum Gesäß, wird der Beckenboden nur durch Harnröhre und After unterbrochen. Daher sind die Muskeln auch mitverantwortlich für die Steuerung des Enddarms und der Blase. Sie sorgen für die innere Stabilität, geben deinen Organen Halt und gleichen Druck beim Husten oder Niesen aus. Bei nahezu jeder Bewegung um deine Körpermitte herum, tritt der Beckenboden in Aktion und leistet dabei Höchstarbeit.

Die besten Übungen für die Beckenbodenmuskulatur

Gerade bei Frauen kann die Beckenbodenmuskulatur durch Geburten und Östrogenabfall im fortschreitenden Alter geschwächt sein. Übergewicht und eine geknickte Körperhaltung gelten ebenfalls als Risikofaktoren. Aber auch Sportler, die ein beckenbodenbelastendes Training wie beispielsweise Joggen durchführen, können betroffen sein. Die Folgen eines geschwächten Beckenbodenmuskels können leichte bis komplette Inkontinenz oder ziehende Schmerzen im Unterleib, der Wirbelsäule und am Kreuzbein sein. Es gilt daher schon präventiv mit Übungen für die Beckenbodenmuskulatur zu beginnen, um eventuelle Probleme zu vermeiden.

1. Richtiges Heben

Beim Heben schwerer Gegenstände wird dein Beckenboden besonders gefordert. Um ihn nicht zu sehr zu strapazieren, sollte beim Heben immer in die Knie gegangen werden. Beim Aufstehen spannst du den Beckenboden an und atmest ruhig weiter. So wird dein Zwerchfell nicht behindert und kann mit seinen Bewegungen die Beckenbodenmuskulatur wirksam unterstützen.

2. Bewusstes Anspannen und „Blinzeln“

Versuche einmal deine Beckenbodenmuskulatur bewusst anzuspannen. Fühlst du dich dabei etwas „hochgezogen“, dann machst du es richtig. Knickst du nach vornüber, dann spannst du eher die Bauchmuskeln an. Dieses bewusste Anspannen des Beckenbodens kannst du im Alltag jederzeit einbauen. Wir empfehlen: Mindestens 8 Sekunden halten und 10 Mal wiederholen. Für ein optimales Ergebnis solltest du jeden Tag dreimal diese Übung durchführen und dich kontinuierlich steigern. Schwieriger wird die Übung, wenn du eine halbe Minute lang rasch hintereinander anspannst – so lässt du deinen Beckenboden „blinzeln“.

3. Körperhaltung trainieren

Eine aufrechte Körperhaltung stabilisiert deinen Beckenboden und lässt ihn entspannen. Gehst du vornübergebeugt oder gar krumm, dann muss deine Beckenbodenmuskulatur das gesamte Gewicht deiner inneren Organe halten und durch Kontraktionen ausgleichen. Dadurch werden die Muskeln auf Dauer verkürzt und geschwächt. Gewöhne dir stattdessen einen aufrechten Gang, mit geradem Rücken, lockeren Knien und zurückgezogenen Schultern an. So wirkst du nicht nur selbstbewusster, sondern trainierst dir im Handumdrehen eine starke Mitte an.

4. Unterstützende Sportarten

Beckenboden-Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie mit der richtigen Anspannung einhergehen. Gerade bei Gymnastik oder eigens entwickelten Workouts lassen sich die Beckenbodenmuskeln hervorragend trainieren. Unser Tipp: Auch im Yoga und Qi-Gong finden sich eine Vielzahl von Beckenboden-Übungen, die die bewusste Anspannung der Muskulatur ermöglichen.