EXERCICES DE MUSCULATION POUR OBTENIR DE JOLIES FORMES FÉMININES

Tu souhaites améliorer ta condition physique et travailler ta silhouette ? Alors la musculation est faite pour toi ! Avant que tu t’attaques aux exercices, lis mes quelques conseils qui te permettent de déterminer le bon niveau d’intensité. Je suis KRISTIN MÖLLER, TRIATHLÈTE PROFESSIONNELLE, et je sais de quoi je parle. Prends en considération mes recommandations, et le succès ne tardera pas à se manifester.

Avant de commencer un exercice, il est primordial que tu adaptes les réglages de l’appareil en fonction de ton corps, car une mauvaise posture peut entraîner des troubles musculaires et augmenter le risque de blessures. 

Afin de produire le bon effet d’entraînement, il est conseillé de faire trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice. 

Comment puis-je déterminer la charge d’entraînement qui me convienne ?

Il existe deux méthodes pour déterminer le niveau d’intensité idéal (charge d’entraînement) :

La sensation d’effort personnelle

-> Pendant la première série, fais les trois premières répétitions en utilisant une charge légère, afin de garantir la bonne exécution.

-> Augmente le poids pour les trois répétitions suivantes. Si tu as l’impression que la charge est encore trop légère, augmente à nouveau le poids, jusqu’à ce que tu sentes l’effort, mais que tu puisses toujours réaliser le reste des répétitions.

-> Pour les deux séries qui suivent, prends la charge que tu as choisie à la fin de la première série et que tu as considérée exigeante.

« One Repetition Maximum » (charge maximale permettant une seule répétition)

-> Tu peux déterminer exactement ta charge d’entraînement personnelle en réalisant le test de force maximale.

-> Ce test consiste à rajouter du poids jusqu’à ce qu’une 2e répétition soit impossible.

-> Tu devrais évaluer ta force maximale uniquement après t’être échauffée, et en compagnie d’une autre personne.

Tu souhaites avoir une silhouette bien définie, mais sans développer des muscles gigantesques ? Alors je te conseille un entraînement qui associe la musculation à l’endurance, c’est-à-dire de t’entraîner à une intensité de 40 à 60 pour cent de ta charge maximale. Cela te permettra d’optimiser la coordination intramusculaire entre les différentes fibres musculaires. Exemple : Si, à la poulie haute, ta charge maximale est de 40 kg (100 %), tu devrais choisir une charge d’entre 16 et 24 kg pour avoir un effet optimal.

Des pauses boisson permettent de maintenir la performance

  • Fais une pause d’une minute après chaque série (= 10 à 15 réps.).
  • Après avoir effectué trois séries, continue avec le prochain appareil.
  • En changeant d’appareils, tu peux très bien boire quelques gorgées.
  • Il est important, aussi quand tu fais de la musculation, d’avoir toujours une bouteille de liquide sur toi.

Une source de liquide idéale sont les ARGI+® STICKS de Forever, solubles dans l’eau. ARGI+® est un complexe qui se compose de L-arginine (un acide aminé essentiel), d’acide folique et des vitamines C, D, K, B6 et B12. Mélangés à l’eau, les sachets ARGI+® permettent d’obtenir une boisson savoureuse au goût très agréable de baies et de raisins. Ils sont tout simplement parfaits pour les déplacements : Mets-les dans ton sac quand tu vas au centre de fitness ou quand tu pars en voyage !

Il est temps de s’attaquer aux appareils !

Tirage poulie haute

Un classique de la musculation qui permet de renforcer le dos. Il favorise le développement d’une solide musculature dorsale.

 

Position initiale

Ajuste le siège à la bonne hauteur – de manière que tes jambes forment un angle de 90 degrés quand tu es assise. Redresse le buste en bombant la poitrine et en saisissant la barre mains écartées (écart plus large que les épaules). Glisse les genoux sous le boudin, afin de fixer la partie inférieure du corps.

1re phase de mouvement

Expire et ramène la barre vers la poitrine en pliant les bras. Descends-la devant le visage. Amène les épaules vers l’arrière et garde les coudes le long du corps.

2e phase de mouvement

Inspire et ramène la barre lentement vers le haut en étendant les bras.

Rowing à un bras

Le rowing à un bras permet de travailler très intensément le grand dorsal, le deltoïde, le trapèze (muscle cucullaire) ainsi que le triceps (muscle brachial situé à l’arrière du bras).

 

Position initiale

Le genou gauche appuyé sur le bord droit du banc, la main gauche également appuyée sur le bord du banc. Le dos tenu bien droit, de manière que tes vertèbres cervicales, dorsales et lombaires, ainsi que tes fesses, sont alignées. Le bras droit, avec l’haltère dans la main, est orienté vers l’intérieur, de sorte que le dos de la main pointe vers l’extérieur.

1re phase de mouvement

En expirant et en gardant le bras le long du corps, fléchis le bras droit pour amener l’haltère jusqu’au niveau des lombaires. Ramène le coude vers l’arrière et vers le haut.

2e phase de mouvement

Inspire et descends lentement l’haltère.

Développé couché

Le développé couché permet de renforcer le grand pectoral et le triceps.

 

Position initiale

Couchée sur le banc, le regard vers la barre en haut, les pieds plats au sol pour un maximum de stabilité. La musculature dorsale inférieure contractée, la zone lombaire serrée contre le banc afin d’éviter de cambrer le dos. Les omoplates vers l’arrière, de façon qu’elles soient en contact avec le banc pour soulager les articulations de l’épaule. Les mains sur la barre, un peu plus larges que les épaules. Les muscles abdominaux et brachiaux contractés.

1er phase de mouvement

En expirant, pousse la barre vers le haut – elle doit rester alignée avec la poitrine. Veille à garder les coudes légèrement pliés afin de ménager les articulations.

2e phase de mouvement

Inspire et descends la barre lentement vers la poitrine, sans toucher cette dernière.

Extension des jambes

Cet exercice permet de travailler l’avant des cuisses.

 

Position initiale

Assise sur le siège, de sorte que le coccyx atteigne le coussin du dossier. Le dos droit, collé au siège. Il est important que tes genoux soient à la même hauteur que les articulations rotatives de la machine. Les boudins au niveau des tibias, les pointes du pied ramenées vers les tibias. Les muscles abdominaux et l’avant des cuisses contractés.

1re phase de mouvement

Expire et lève les pieds de façon à étendre les jambes jusqu’à ce qu’elles se trouvent en parallèle avec le sol. Évite d’étendre complètement les genoux.

2e phase de mouvement

Inspire et descends lentement les pieds.

Presse à cuisses

La presse à cuisses est l’un des exercices de musculation les plus efficaces pour les quadriceps (muscles situés à l’avant des cuisses), les ischio-jambiers (muscles situés à l’arrière des cuisses) ainsi que les muscles du fessier.

 

Position initiale

Assise sur le siège, le dos en appui sur le dossier, les pieds écartés de la largeur de la hanche, placés sur la plateforme. Les talons positionnés à hauteur des genoux, ces derniers formant un angle de 90 degrés. Les genoux et les pointes du pied pointent dans la même direction pendant tout l’exercice. Débloquer la sécurité (si la machine en dispose) et contracter les cuisses.

1re phase de mouvement
Descends la charge lentement et de manière contrôlée, jusqu’à ce que tes cuisses touchent le ventre.

2e phase de mouvement
Expire et pousse la plateforme vers le haut. Veille à garder les jambes légèrement pliées afin de ménager les genoux.

Points à observer :

  • Les genoux restent stables pendant tout l’exercice.
  • Les genoux et les pointes des pieds pointent dans la même direction.
  • Les genoux ne sont ni tournés vers l’intérieur, ni vers l’extérieur.

Squats

Le squat est un exercice assez complexe qui permet de travailler l’avant et l’arrière des cuisses, ainsi que les adducteurs (muscles situés à l’intérieur de la cuisse). Il renforce également le grand fessier, les muscles dorsaux responsables de l’extension et les muscles abdominaux.

 

Position initiale

Ajuste le support de manière que les appuis pour la barre se trouvent à hauteur des épaules. Pose la barre sur les appuis et ajoute du poids, à gauche et à droite. Positionne-toi sous la barre et place-la sur la partie postérieure de l’épaule. Stabilise-la en la saisissant les mains un peu plus écartées que les épaules. Fais deux pas en arrière. Veille à avoir les jambes écartées de la largeur des hanches, les pieds pointant vers l’avant.

1re phase de mouvement

Les abdominaux contractés, expire et descends en position squat en fléchissant les jambes. Le dos est légèrement penché vers l’avant, de manière à garder l’équilibre. Les fesses sont amenées vers l’arrière, les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.

2e phase de mouvement

La charge bien répartie sur toute la surface des pieds, les talons serrés contre le sol. Une fois que tes cuisses sont parallèles au sol, inspire et pousse sur les jambes pour remonter en position debout.

Points à observer :

  • Le dos doit rester bien droit tout au long du mouvement.
  • Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds pour éviter que les rotules ne soient soumises à une pression trop forte.
  • Les genoux ne sont ni tournés vers l’intérieur, ni vers l’extérieur.

Bon entraînement et amuse-toi bien !

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