DIE PERFEKTE PFLANZLICHE EIWEISSQUELLE: FOREVER PLANT PROTEIN™

Was sind Proteine und was machen sie? 

Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate: Diese drei Nährstoffgruppen braucht unser Körper. Eiweiße, auch Proteine genannt, bestehen aus Peptiden und Aminosäuren, die in verschiedenen Kombinationen zu Molekülen verbunden werden. Essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Dazu gehören zum Beispiel Lysin, Methionin und Tryptophan.

Proteine erfüllen einige wichtige Aufgaben: Sie sind für die Bildung von Knochen und Muskeln sowie für die Muskelfunktion notwendig und für die Herstellung von Knorpeln und Bindegewebe. Außerdem werden sie für den Transport von Sauerstoff und Fett benötigt und können Zellen reparieren sowie Krankheiten abwehren.

Wie viel Eiweiß solltest du täglich zu dir nehmen? 

Abhängig von Alter und Lebensstil werden pro Tag 0,8 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm pro Kilo an Proteinen zu sich nehmen, jüngere und ältere Menschen, Kranke, Sportler und Schwangere entsprechend mehr.

Wenn du ausgewogen isst, stellt es in der Regel kein Problem dar, die empfohlene, tägliche Eiweißmenge auch zu erreichen. Anders als bei Kohlenhydraten sorgt eine eiweißreiche Ernährung auch schnell für ein Sättigungsgefühl, das außerdem auch länger anhält. Also: Heißhunger ade.

Eiweiß in der Ernährung: tierische und pflanzliche Quellen 

Wie kannst du jetzt deinen Eiweiß-Hunger konkret stillen? Ganz einfach – mit tierischen und/oder mit pflanzlichen Eiweiß-Quellen. Die insgesamt neun essenziellen Aminosäuren, die wir benötigen, sind in beiden Quellen enthalten. Der Unterschied liegt in der sogenannten biologischen Wertigkeit. Proteine aus tierischem Ursprung enthalten in der Regel mehr Aminosäuren, die dem körpereigenen Protein zudem noch stärker ähneln. Deswegen kann der Körper tierische Proteine auch leichter verwerten. Pflanzliche Proteine punkten dagegen mit jeder Menge Ballaststoffen und weiteren sekundärer Pflanzenstoffe. Außerdem sollen sie entzündungshemmend, also anti-inflammatorisch sein.

Du bist Vegetarier oder Veganer? Prima! 

Auch bei einer überwiegend oder sogar rein pflanzlichen Ernährung kann eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr sichergestellt werden. Als Vegetarier oder Veganer ist es allerdings wichtig, dass du sehr abwechslungsreich isst, denn Aminosäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln stark unterschiedlich verteilt, das heißt mit einer Sorte deckst du nicht alle essenziellen Aminosäuren ab. Wenn du als Vegetarier Eier isst, dann kombiniere diese mit Gemüse oder Hülsenfrüchten, um die Proteine optimal verstoffwechseln zu können. Ist eigentlich logisch: Genehmige dir deine Eiweiße außerdem nicht nur einmal am Tag in großer Menge, sondern verteile sie über deine Mahlzeiten.

Das sind super pflanzliche Protein-Quellen! 

• Hülsenfrüchte und Bohnen sind echte Protein-Booster. Sojabohnen enthalten ganze 36 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockengewicht, Linsen kommen auf 24 Gramm, Kichererbsen auf 19 Gramm und Kidneybohnen bzw. schwarze Bohnen auf 22 Gramm. Du kannst sie perfekt mit Getreide wie Quinoa und Buchweizen sowie Nüssen und Co kombinieren.
• Erdnüsse und Kürbiskerne enthalten zum Beispiel satte 26 Gramm Protein auf 100 Gramm Trockengewicht, Hanfsamen noch mehr – nämlich 37 Gramm -, Sonnenblumenkerne 24 Gramm und Mandeln 19 Gramm. Mit Haferflocken nimmst du 13 Gramm Protein zu dir, mit Reis noch sieben Gramm.
• Auch in Gemüse sind Eiweiße enthalten – allerdings nicht mehr in so großen Mengen. Brokkoli enthält drei Gramm Protein auf 100 Gramm Trockengewicht, ebenso Champignons und Spinat. Auf jeweils zwei Gramm kommen Blumenkohl, Zucchini und Kartoffeln.