ZUM RUNTERKOMMEN: PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG

Was ist die progressive Muskelentspannung?

Bei der progressiven Muskelentspannung – kurz PME genannt – handelt es sich um ein Entspannungsverfahren. Muskelgruppen werden nacheinander bewusst angespannt und wieder entspannt. Das Ziel der progressiven Muskelentspannung nach Jakobson ist die tiefe Entspannung des Körpers. In einer bestimmten Reihenfolge spannst du deine  Muskeln extrem an, hältst die Spannung kurz und löst anschließend die Spannung auf. Dabei konzentrierst du dich voll auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Stress lassen sich durch die progressive Muskelrelaxation (PMR), so wird die Methode auch genannt, gute Erfolge erzielen.

Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung? 

Wenn du beim nächsten Mal abends im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, dann probierst du diese Entspannungstechnik aus. Du wirst sehen, du wirst dich schnell angenehm müde und relaxed fühlen. Eine wohltuende Ruhe breitet sich in Körper und Geist aus.

Und so gehts: 

Lege dich bequem auf den Rücken und atme zunächst tief und gleichmäßig ein und aus. Dann beginnst du mit dem Anspannen der einzelnen Körperpartien.

Wie lange die progressive Muskelentspannung durchzuführen ist? Am Anfang hältst du die Spannung etwa fünf Sekunden, später kannst du dann bis zu zehn Sekunden lang die Muskeln anspannen. Fühle in jedem Fall im Entspannungsmodus immer in deinen Körper hinein, vielleicht breitet sich eine wohlige Wärme aus? Ein herrlicher Genussfaktor.

• 1. Füße: Biege deine Zehen ganz flach abwärts, also mit gestreckten Kniegelenken in Richtung Fußsohle – halte die Spannung für fünf bis zehn Sekunden an – und entspannen …
• 2. Schienbein: Ziehe deine Zehen kräftig in Richtung Schienbein – wieder schön halten und dann loslassen.
• 3. Waden: Drücke jetzt deine Fersen mit weiterhin gestreckten Kniegelenken fest auf den Boden.
• 4. Oberschenkel: Presse als Nächstes deine Waden ganz fest auf den Boden.
• 5. Becken: Jetzt heißt es: Pobacken intensiv zusammenkneifen.
• 6. Beckenboden: Spanne die Schließmuskeln von Darm und Blase an – so als ob du auf der Toilette eine Pause einlegen wolltest …
• 7. Bauch: Strecke deinen Bauch zunächst so weit wie möglich nach außen – nach einer kurzen Entspannungspause ziehst du ihn so weit wie möglich nach innen.
• 8. Schultern: Jetzt ziehst du deine Schultern zuerst Richtung Brust, nach dem Entspannen drückst du deine Schulterblätter entgegengesetzt, im Rücken zusammen. Später ziehst du die Schultern noch hoch bis zu den Ohren – und loslassen.
• 9. Arme: Balle deine Hände zu Fäusten und ziehe sie in Richtung Oberarme, dabei beugst du den Ellbogen nach vorne. Dann wieder alles ausstrecken und entspannen.
• 10. Gesicht: Jetzt ziehst du die wildesten Grimassen, runzelst mit Stirn und Nase, kneifst deine Augen zusammen, plusterst die Backen auf – alles, was dir einfällt.
• 11. Abschluss: Alle Muskelpartien deines Körpers spannst du nun für mindestens fünf Sekunden gleichzeitig an – Spannung halten – und dann gleichzeitig lösen und die Tiefenentspannung spüren. Wenn du nicht schon vorher eingeschlafen bist …

Unser Tipp: Ab sofort baust du die progressive Muskelentspannung abends in dein Schlafritual ein. Entsprechende Kurse werden übrigens auch von Krankenkassen angeboten.

Ein abendliches Schlafritual pflegen

Um dich auf das Zubettgehen optimal einzustimmen, empfehlen Experten täglich wiederkehrende Rituale. Beende den Stress des Tages doch allabendlich mit einer herrlichen Tasse FOREVER ALOE BLOSSOM HERBAL TEA®, ein Teegetränk ohne aufputschendes Teein oder Koffein. Köstliche Aloe Vera Blüten, Fenchel, Kamille und viele weiteren Kräuter geben dem Tee seinen außergewöhnlichen Geschmack – perfekt für deine Auszeit.

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Für wen eignet sich die progressive Muskelentspannung?

Kurz gesagt: Für groß und klein – die Tiefenmuskelentspannung ist für jedermann geeignet. Vom Erwachsenen bis hin zu Kindern werden mit dieser einfachen Entspannungstechnik gute Ergebnisse erzielt. Bei den Kleineren kann es zu einem schönen Spiel vorm Schlafengehen werden, bei den Großen zum Entspannungsritual und Relaxprogramm. Probier es einfach mal aus!