KRAFT UND EIWEISS: DIE AUSGEWOGENE MISCHUNG MACHT’S!

Eiweiß und Muskelaufbau gehören zusammen wie New York und die Freiheitsstatue. Wie München und sein Oktoberfest. Wie die deutsche Fußballnationalmannschaft und ihre 80 Millionen Bundestrainer. Das eine gibt es nicht ohne das andere. Möchtest du Muskeln aufbauen, musst du sie mit Eiweiß versorgen. Und es lohnt sich. Denn am Ende geht es beim Muskelaufbau nicht einzig und allein um die Optik. Muskeln stützen Knochen und Gelenke. Gut trainiert aktivieren sie den Stoffwechsel und helfen, das Leistungsvermögen über den gesamten Tag hoch zu halten.

Das heißt allerdings nicht, dass du dich im Zuge des Muskelaufbaus einfach mit Eiweiß vollstopfen solltest. Im Gegenteil. Denn erstens kann der Organismus nur eine bestimmte Menge überhaupt effektiv verarbeiten und zweitens können Nieren durch zu viel Eiweiß Schäden davontragen. Informiere dich also, bevor du richtig loslegst.

So dosierst du Eiweiß richtig

Doch eines vorab: Um wirklich Schäden hervorzurufen, ist eine sehr große Menge notwendig. Wie immer kommt es also auf die richtige Dosierung an. Nimmst du das richtige Maß an Eiweiß zu dir, bist du nicht nur auf der sicheren Seite, du profitierst auch noch. So gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht als tägliche Obergrenze an. Beim Muskelaufbau kann der Bedarf allerdings auf bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm ansteigen. Schließlich bestehen unsere Muskeln neben Wasser größtenteils aus Eiweiß.

Deshalb sollte der Eiweiß-Anteil deiner richtigen Ernährungsmischung auch 10 bis 15 Prozent betragen. Den Rest machen Kohlenhydrate und Fett aus. Enthalten sind all die Proteine und ihre essentiellen Aminosäuren in Fleisch, Fisch, Milch, Eiern und Käse. Tierisches Eiweiß ist damit effizienter als pflanzliches, das weniger essentielle Aminosäuren enthält.

Deine pflanzliche Alternative

Andererseits liefern pflanzliche Proteine auch weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine. Erneut kommt es also auf die richtige Mischung an. Ein wenig Tier, ein wenig Pflanze – fertig ist die richtige Eiweiß-Mischung. Pflanzliches Eiweiß bekommst du übrigens aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Erbsen oder Soja und aus Gemüse sowie Getreide.