WIE BEREITE ICH MICH AUF EINEN MARATHON VOR?

WIE BEREITE ICH MICH AUF EINEN MARATHON VOR?

Immer mehr Menschen laufen Marathon. Man hat schon fast das Gefühl, man muss mindestens einmal im Leben dabei gewesen zu sein. Der Berlin-Marathon 2017 war bereits zehn Monate vor dem Start ausgebucht. Die Anziehungskraft von Laufevents ist riesengroß. 

Das Institut für Sportwissenschaften der Leipzig-Uni Hannover kommt allerdings zu einem überraschenden Ergebnis: Die Teilnehmerzahlen für Marathonveranstaltungen steigen tatsächlich, allerdings wählen immer mehr kürzere Distanzen. Am beliebtesten ist demnach der Halbmarathon. Im Trend auch: die so genannte Marathonstaffel, bei der sich mehrere Läufer die klassische Strecke von 42,195 km teilen. 

Bist du selbst schon einen Marathon gelaufen? Hast du Lust, dich fürs Laufen richtig fit zu machen? Wir haben mit einer der erfolgreichsten deutschen Sportlerinnen gesprochen. Kristin Möller, Profi-Triathletin, verrät uns, wie sie sich auf einen Marathon vorbereitet. Körperlich und mental. Dazu gehört neben dem entsprechenden Training auch eine gesunde Ernährung sowie die Versorgung mit wichtigen Nähr- und Vitalstoffen. Hier schwört die erfolgreiche Triathletin auf die wertvollen Produkte von Forever, mit den besten und reinsten Inhaltsstoffen aus der Natur.

Nutze die Erfahrungen eines Profis, um für dich selbst neue Erkenntnisse zu gewinnen. Mit den Tipps von Kirstin kannst auch du fitter, leistungsfähiger und erfolgreicher werden.

Die Vorbereitung für einen Marathonlauf:

Kristin Möller, vierfache Ironman-Siegerin (in 2011, 2013 und 2016) packt aus:

Du hast mit Leichtathletik angefangen, bist seit 2007 in Sachen Triathlon unterwegs. Wie ist deine Erfahrung, wann sollte man als Anfänger mit der Vorbereitung für einen Marathon beginnen?

Um gut vorbereitet an den Start eines Marathons zu gehen und auch Spaß beim Laufen des Marathons zu haben, sollten sich Laufeinsteiger ein Jahr auf den Marathon vorbereiten. Die Vorbereitung für einen Marathon für Anfänger beginnt also 12 Monate vorher. Es empfiehlt sich, drei bis vier Laufeinheiten pro Woche von ca. 40 Laufkilometern pro Woche durchzuführen. Wenn du bereits über einen längeren Zeitraum regelmäßig läufst, kannst  du dein Marathonziel bereits mit einer 12- bis 16-wöchigen Vorbereitung erreichen.

Ein Jahr ist eine lange Zeit. Wie sieht es mit einem gesteigerten Training vor einem Marathonlauf aus?

Acht Wochen vor dem Marathon steigere ich den Umfang meiner langen Läufe, sodass ich zwei Wochen vor dem Wettkampf einen langen Lauf über 28 bis 30 km absolviere. Meine Laufgeschwindigkeit in den intensiven Laufeinheiten erhöhe ich ebenfalls von Woche zu Woche. Zudem steigere ich den Umfang der Intervallläufe über die Länge und Wiederholung der Intervallstrecke. Drei Wochen vor dem Marathon verkürze ich die Intervallstrecke wieder und versuche nochmals die Geschwindigkeit zu steigern. Das können auch Einsteiger in ähnlicher Form praktizieren.

Man hört immer wieder vor einem Trainingsplan für einem Marathonlauf. Hast du einen Trainier oder wie läuft das bei dir? Wie lauten deine Tipps für ein Marathontraining?

Ich trainiere mich selbst und erstelle mir zu Beginn einer jeden Saison einen Wettkampfplan, auf dem ich meine Trainingsplanung abstimme. Das kann ich nur jedem empfehlen. Ein Trainingsplan ist das A und O. Bis zum 1. Wettkampf arbeite ich einen Trainingsplan aus. Je nach Terminen oder körperlichen Einschränkungen passe ich den Trainingsplan an meinen aktuellen körperlichen Zustand an. Das kann jeder Läufer genauso machen!

Pro Woche trainiere ich vier bis fünf Einheiten, was einem Wochenumfang von sechs bis acht Stunden im Wasser entspricht. Im Sattel sitze ich fünf Einheiten pro Woche, das sind rund 15 bis 20 Stunden. Die Laufschuhe schnüre ich vier bis sechs Mal wöchentlich, also laufe so in der Woche bis zu acht Stunden.

Ich bin ja als Profi unterwegs. Für einen Ironman benötige ich persönlich um die neun Stunden. Anders ausgedrückt: Ich schwimme 57 min, fahre fünf Stunden Fahrrad und laufe den Marathon in 2 Stunden und 57 Minuten.

Muss das Training vor einem Marathon besonders hart sein? Oder ist man dann eher ausgelaugt, d.h. man sollte sich vorher Reserven aufsparen?!

Das Training sollte im Umfang und Intensität den Körper an die Belastung eines Marathons gewöhnen. Dennoch ist es wichtig nach einem dreiwöchigen Trainingsblock eine Erholungswoche zu machen, in der du weniger trainierst. So kann der Körper die absolvierten Trainingsbelastungen verarbeiten und erhält durch die Erholung seine körperliche Leistungsfähigkeit. Zwei Wochen vor dem Marathon sollte das Trainingspensum allerdings auf den Körper nicht mehr so stark belastend wirken. Man setzt mit dem Training lediglich Belastungsspitzen, damit der Körper gut erholt in die Ausdauerbelastung gehen kann.

Wie spürt man, ob man in Topform für einen Lauf ist?

Da gibt es ein paar Hilfsmittel. Anhand der Trainingsparameter wie: Zeit pro Strecke, Herzfrequenz und der Kraftleistungswerte beim Fahrradfahren – so lässt sich die aktuelle körperliche Trainingsform gut beurteilen. Dazu gehört natürlich, dass man seine Trainingswerte bereits über einen längeren Zeitraum dokumentiert, einen Leistungstest im Vorfeld absolviert hat und seine Trainingswerte nach den Ergebnissen des Leistungstestes bestimmt worden sind.

Ernährung und Marathon bzw. Sport, das ist ein eigenes Thema. Wie ernährst du dich generell?

Ich ernähre mich ganz normal. Allerdings esse ich schon sehr gesund und achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Mir ist es wichtig, dass ich jeden Tag ausreichend Eiweiß in Form von Ei, Fleisch oder Fisch zu mir nehme. Zum Frühstück gibt’s bei mir immer Haferflocken mit Milch, Quark, Nüssen, Ingwer und Apfel oder Banane. Vor der letzten Trainingseinheit am frühen Abend esse ich ganz gerne Joghurt mit Obst oder Brot mit Käse. Am Abend liebe ich es mit meinem Partner zu kochen, wobei ich hier mehr für die Hilfstätigkeiten verantwortlich bin. Zusammen zu essen und sich dann noch gemütlich auf die Couch zu legen, ist Entspannung, Regeneration und Balsam für die Seele zugleich.

Du achtest sehr darauf, deinen Körper mit essenziellen Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen. Dabei unterstützen dich auch die wertvollen Produkte von Forever – mit den besten und reinsten Inhaltsstoffen aus der Natur. Welche Produkte von Forever helfen dir besonders?

Die breite Produktpalette von Forever Living Products versorgt meinen Körper auf natürliche Weise mit wichtigen Vital- und Nährstoffen. Die brauche ich, um meine täglich hohen körperlichen Belastungen absolvieren zu können und auch meine körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit noch weiter zu steigern.

Mit FOREVER IMMUBLEND™ habe ich das Gefühl – besonders in den Wintermonaten und während umfangreicher Trainingswochen – widerstandsfähiger zu sein.

Für Haut und Haare verwende ich die ALOE HAND SOAP und das ALOE-JOJOBA SHAMPOO. Wie man sich sicher vorstellen kann, sind Haut und Haare bei mehreren Trainingseinheiten am Tag stark belastet. Die Forever Aloe-Produkte helfen mir hier bei der Pflege sehr. Die FOREVER ALOE LOTION schützt meine Haut vor einem unangenehmen Spannungsgefühl und spendet eine angenehme Feuchtigkeit.

Was setzt du die wertvollen Produkte von Forever, wann ein?

FOREVER NATURE-MIN® nehme ich täglich morgens und abends.

FOREVER ACTIVE BOOST™ kommt bei mir während der Trainingseinheiten als energiereiches und vitalisierendes Getränk zum Einsatz. Kraftvolles und konzentriertes Training fällt mir mit FAB einfach leichter.

Ohne einen FOREVER PRO X2™Chocolate-Riegel in der Trikottasche starte ich kein Radtraining mehr. Der FOREVER PRO X2™ gibt mir während des Trainings auf dem Fahrrad oder auch zwischen den Trainingseinheiten den notwendigen Energieschub – und schmeckt auch noch enorm lecker!

ARGI+STICKS trinke ich während und nach dem Training – und natürlich auch bei den Wettkämpfen. So kann ich  mich länger auf einem höheren Leistungsniveau bewegen und regeneriere schneller dank der super Kombination aus L-Arginin und einem Vitaminkomplex. Das kann ich nur allen Sportlern wärmstens empfehlen. Steht übrigens auch auf der Kölner Liste! Dank meines intakten Immunsystems kann ich mich von einer Trainingseinheit bis zum nächsten Training perfekt regenerieren.

Der FOREVER BEE HONEY ist jeden Morgen fester Bestandteil in meinem Müsli. Er bringt die gewisse Süße in meine erste Mahlzeit am Tag und auch Energie. die wunderbar in meinen weiteren Tagesablauf passt.

Den FOREVER ULTRA™ SHAKE MIX  trinke ich vormittags vor der ersten Trainingseinheit mit einer Banane. Das spendet mir nach dem Aufstehen sofort die nötige Energie für die körperliche Belastung.

Du greifst auf eine langjährige Erfahrung zurück: Was kannst du nur jedem anderen Marathonsportler ans Herz legen?

Einfach unerlässlich sind Dehnen und Stretchung, damit du erholt und verletzungsfrei an der Startlinie eines Marathons stehst. Dehne dich nach jedem Lauftraining und versuche, ein bis zwei Mal pro Woche ein Kraft- oder Athletiktrainings einzubauen. So kannst du Verletzungen effektiv vorbeugen. Gönne dir unbedingt Entlastungswochen, in denen du deinen Trainingsumfang und deine Trainingsintensität zurückfährst damit sich dein Körper erholen kann. Auch wichtig: Achte auf ausreichend Schlaf. Trainiere nur in Laufschuhen, die zu deinem Fuß und deinem Laufstil passen und wechsle die Laufschuhe immer mal wieder. Das sind meine persönlichen Tipps!

Welche Rolle spielt die Psyche beim Marathon?

Meine mentale Stärke hilft mir, meine körperliche Ermüdung während eines Wettkampfes zu überwinden. So gelingt es mir immer wieder neue Kraft zu schöpfen, meinen Krafteinsatz hoch zu halten und meine Geschwindigkeit halten zu können. Über die lange Wettkampfstrecke motiviere ich mich immer wieder mit meinen – vor dem Wettkampf – gesetzten Zielen, eine vordere Platzierung oder sogar das Podium erreichen zu wollen.

Schon Wochen vor dem Wettkampf beschäftige ich mich mit der Wettkampfstrecke, damit ich weiß, welches Streckenprofil mich erwartet.

Vor dem Wettkampf ziehe ich mich nicht bewusst zurück, aber ich konzentriere mich auf meine Vorbereitung, sodass ich mich in Ruhe erwärmen kann.

Vielen Dank für die wertvollen Tipps und Informationen zur Vorbereitung, zum Training und der Ernährung für einen Marathonlauf. Wir wünschen weiterhin viel Erfolg!

FOREVER Nature-Min®

Nahrungsergänzungsmittel mit Multimineral-Formel
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FOREVER Nature-Min®
37
FOREVER Nature-Min®
Einzelpreis € 20,60
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20,60
IN DIE WUNSCHLISTE
FOREVER Nature-Min® ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Multimineral-Formel, reich an wertvollen Mineralstoffen. Zusätzlich mit hochwertigen Ablagerungen von Meeresmineralien. Ideal für sportlich aktive Menschen und Best Ager.
€ 20,60
Preis inkl. MwSt.
Grundpreis: € 11,77 / 100 g
Artikel Nr. 37
Inhalt: Dicalciumphosphat, Magnesiumoxid,, natu¨rliche Meeresmineralien,, Croscarmellose-Natrium, Stearinsäure,, Eisenfumarat, Manganglukonat, Zinksulfat,, Vanadium-Aminosäuren-Chelat, Molybdän-, Aminosäuren-Chelat, Kupfer-Glukonat,, Selenomethionin, Kaliumiodid.

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ARGI+® Sticks

L-Arginin-Pulver mit Vitaminen für Power und Durchhaltevermögen
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ARGI+® Sticks
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ARGI+® Sticks
Einzelpreis € 67,50
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67,50
IN DIE WUNSCHLISTE
ARGI+® füllt den Energiespeicher dank einer idealen Kombination von L-Arginin und einem ausgeklügelten Vitaminkomplex rasch wieder auf. Zur Verbesserung des Laktatwerts im Leistungssport. Die praktischen Portionsbeutel sind perfekt für unterwegs. Einfach einstecken für das Fitness Studio oder auf Reisen.
€ 67,50
Preis inkl. MwSt.
Grundpreis: € 225,00 / 1 kg
Artikel Nr. 473
Inhalt: L-Arginin, Säuerungsmittel (Zitronensäure), Trägerstoff (Maltodextrin), natürliches Beerenaroma, Trennmittel (Siliciumdioxid), Süßungsmittel (Xylitol), Vitamin C, D-Ribose, Traubenkernextrakt, Süßungsmittel (Sucralose), Granatapfelextrakt, rotes Traubenext

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Forever Pro X²™ Chocolate

Der Protein-Riegel für schnelle Power
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Forever Pro X²™ Chocolate
519
Forever Pro X²™ Chocolate
Einzelpreis € 36,99
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36,99
IN DIE WUNSCHLISTE
Vor allem beim Sport verlangen wir von unserem Körper volle Leistung. Nach Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist es wichtig, seine Muskeln mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Forever PRO X²™ ist ein optimaler Eiweißlieferant, ideal auch als Zwischenmahlzeit und für unterwegs. In zwei leckeren Geschmacksrichtungen erhältlich: Zimt und Schokolade. Ohne Zucker und glutenfrei.
€ 36,99
Preis inkl. MwSt.
Grundpreis: € 8,22 / 100 g
Artikel Nr. 519
Inhalt: Eiweißmischung [Soja-Eiweiß-Isolate, Molke (Milch)- Eiweißkonzentrat und -isolat], Feuchthaltemittel (pflanzliches Glycerin), Schokoladenwaffeln [Süßstoff (Maltitol), Palmkernöl, fettarme Milchtrockenmasse, Kakaopulver, Salz, natürliches Aroma, Emulgato

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FOREVER ImmuBlend™

Know-how aus Asien, kombiniert mit der Kraft der Vitamine
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FOREVER ImmuBlend™
355
FOREVER ImmuBlend™
Einzelpreis € 20,80
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20,80
IN DIE WUNSCHLISTE
Zur Unterstützung der körperlichen Widerstandsfähigkeit. Mit dem Sonnenvitamin D3, Vitamin C und einer Extra-Portion Zink. Unterstützt das Immunsystem.
€ 20,80
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Grundpreis: € 57,78 / 100 g
Artikel Nr. 355
Inhalt: Füllstoff (Microkrystalline Cellulose), Fructooligosaccharide, Verdickungsmittel (Hydroxypropylmethycellulose), Zinkgluconat, Vitamin C als Ascorbinsäure, Maitake-Shiitake-Pilzmischung, Backtriebmittel (Stearinsäure), Lactoferrin, Emulgator (Magnesiumstear

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Aloe Hand Soap

Milde Flüssigseife mit Aloe Vera und Zitronenöl
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Aloe Hand Soap
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Aloe Hand Soap
Einzelpreis € 16,49
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IN DIE WUNSCHLISTE
Die auf Aloe Vera basierende Seife darf in keinem Haushalt fehlen. Sanft reinigend und gleichzeitig Feuchtigkeit spendend ist die Flüssigseife eine Wohltat für die Hände. Milde Fruchtextrakte wie Gurkenextrakt, Zitronenöl und Olivenöl versorgen die Haut zusätzlich mit Feuchtigkeit und machen sie zart und geschmeidig. Der erfrischende Zitronenduft, kombiniert mit einer natürlichen Note Kamille, eliminiert Küchengerüche.
€ 16,49
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Grundpreis: € 34,86 / 1 L
Artikel Nr. 523
Inhalt: Aloe Barbadensis Leaf Juice Aqua Cocamidopropyl Hydroxysultaine Sodium Methyl 2-Sulfolaurate Disodium 2-Sulfolaurate Decyl Glucoside Glycol Stearate 1,2-Hexanediol Glycerin Cucumis Sativus (Cucumber) Fruit Extract Citrus Limon Peel Oil Olive Oil

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Aloe-Jojoba Shampoo

Shampoo mit Aloe Vera, Jojoba- und Lavendelöl
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Aloe-Jojoba Shampoo
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Aloe-Jojoba Shampoo
Einzelpreis € 20,99
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Ein hoher Anteil an reinem Aloe-Vera-Gel in Kombination mit pflegenden Ölen von der Jojobabohne, Hagebutte und von Lavendel. Dadurch erhält das Haar viel Feuchtigkeit, Nährstoffe und Kraft. Zusätzlich schafft das Shampoo Volumen, regeneriert die Kopfhaut und verleiht dem Haar abschließend einen verführerischen Lavendel-Duft.
€ 20,99
Preis inkl. MwSt.
Grundpreis: € 70,91 / 1 L
Artikel Nr. 521
Inhalt: Aloe Barbadensis Leaf Juice Aqua Cocamidopropyl Hydroxysultaine Sodium Methyl 2-Sulfolaurate Disodium 2-Sulfolaurate Decyl Glucoside 1,2-Hexanediol Lavandula Angustifolia (Lavender) Flower Oil Rosa Canina (Rosehip) Seed Oil Simmondsia Chinensis (

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FOREVER Nature-Min®

Nahrungsergänzungsmittel mit Multimineral-Formel
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FOREVER Nature-Min®
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FOREVER Nature-Min®
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FOREVER Nature-Min® ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Multimineral-Formel, reich an wertvollen Mineralstoffen. Zusätzlich mit hochwertigen Ablagerungen von Meeresmineralien. Ideal für sportlich aktive Menschen und Best Ager.
€ 20,60
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Grundpreis: € 11,77 / 100 g
Artikel Nr. 37
Inhalt: Dicalciumphosphat, Magnesiumoxid,, natu¨rliche Meeresmineralien,, Croscarmellose-Natrium, Stearinsäure,, Eisenfumarat, Manganglukonat, Zinksulfat,, Vanadium-Aminosäuren-Chelat, Molybdän-, Aminosäuren-Chelat, Kupfer-Glukonat,, Selenomethionin, Kaliumiodid.

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ARGI+® Sticks

L-Arginin-Pulver mit Vitaminen für Power und Durchhaltevermögen
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ARGI+® Sticks
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67,50
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ARGI+® füllt den Energiespeicher dank einer idealen Kombination von L-Arginin und einem ausgeklügelten Vitaminkomplex rasch wieder auf. Zur Verbesserung des Laktatwerts im Leistungssport. Die praktischen Portionsbeutel sind perfekt für unterwegs. Einfach einstecken für das Fitness Studio oder auf Reisen.
€ 67,50
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Grundpreis: € 225,00 / 1 kg
Artikel Nr. 473
Inhalt: L-Arginin, Säuerungsmittel (Zitronensäure), Trägerstoff (Maltodextrin), natürliches Beerenaroma, Trennmittel (Siliciumdioxid), Süßungsmittel (Xylitol), Vitamin C, D-Ribose, Traubenkernextrakt, Süßungsmittel (Sucralose), Granatapfelextrakt, rotes Traubenext

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Forever Pro X²™ Chocolate

Der Protein-Riegel für schnelle Power
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Forever Pro X²™ Chocolate
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Vor allem beim Sport verlangen wir von unserem Körper volle Leistung. Nach Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist es wichtig, seine Muskeln mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Forever PRO X²™ ist ein optimaler Eiweißlieferant, ideal auch als Zwischenmahlzeit und für unterwegs. In zwei leckeren Geschmacksrichtungen erhältlich: Zimt und Schokolade. Ohne Zucker und glutenfrei.
€ 36,99
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Grundpreis: € 8,22 / 100 g
Artikel Nr. 519
Inhalt: Eiweißmischung [Soja-Eiweiß-Isolate, Molke (Milch)- Eiweißkonzentrat und -isolat], Feuchthaltemittel (pflanzliches Glycerin), Schokoladenwaffeln [Süßstoff (Maltitol), Palmkernöl, fettarme Milchtrockenmasse, Kakaopulver, Salz, natürliches Aroma, Emulgato

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Know-how aus Asien, kombiniert mit der Kraft der Vitamine
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FOREVER ImmuBlend™
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FOREVER ImmuBlend™
Einzelpreis € 20,80
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Zur Unterstützung der körperlichen Widerstandsfähigkeit. Mit dem Sonnenvitamin D3, Vitamin C und einer Extra-Portion Zink. Unterstützt das Immunsystem.
€ 20,80
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Grundpreis: € 57,78 / 100 g
Artikel Nr. 355
Inhalt: Füllstoff (Microkrystalline Cellulose), Fructooligosaccharide, Verdickungsmittel (Hydroxypropylmethycellulose), Zinkgluconat, Vitamin C als Ascorbinsäure, Maitake-Shiitake-Pilzmischung, Backtriebmittel (Stearinsäure), Lactoferrin, Emulgator (Magnesiumstear

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Aloe Hand Soap

Milde Flüssigseife mit Aloe Vera und Zitronenöl
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Aloe Hand Soap
523
Aloe Hand Soap
Einzelpreis € 16,49
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16,49
IN DIE WUNSCHLISTE
Die auf Aloe Vera basierende Seife darf in keinem Haushalt fehlen. Sanft reinigend und gleichzeitig Feuchtigkeit spendend ist die Flüssigseife eine Wohltat für die Hände. Milde Fruchtextrakte wie Gurkenextrakt, Zitronenöl und Olivenöl versorgen die Haut zusätzlich mit Feuchtigkeit und machen sie zart und geschmeidig. Der erfrischende Zitronenduft, kombiniert mit einer natürlichen Note Kamille, eliminiert Küchengerüche.
€ 16,49
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Grundpreis: € 34,86 / 1 L
Artikel Nr. 523
Inhalt: Aloe Barbadensis Leaf Juice Aqua Cocamidopropyl Hydroxysultaine Sodium Methyl 2-Sulfolaurate Disodium 2-Sulfolaurate Decyl Glucoside Glycol Stearate 1,2-Hexanediol Glycerin Cucumis Sativus (Cucumber) Fruit Extract Citrus Limon Peel Oil Olive Oil

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Aloe-Jojoba Shampoo

Shampoo mit Aloe Vera, Jojoba- und Lavendelöl
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Aloe-Jojoba Shampoo
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Aloe-Jojoba Shampoo
Einzelpreis € 20,99
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20,99
IN DIE WUNSCHLISTE
Ein hoher Anteil an reinem Aloe-Vera-Gel in Kombination mit pflegenden Ölen von der Jojobabohne, Hagebutte und von Lavendel. Dadurch erhält das Haar viel Feuchtigkeit, Nährstoffe und Kraft. Zusätzlich schafft das Shampoo Volumen, regeneriert die Kopfhaut und verleiht dem Haar abschließend einen verführerischen Lavendel-Duft.
€ 20,99
Preis inkl. MwSt.
Grundpreis: € 70,91 / 1 L
Artikel Nr. 521
Inhalt: Aloe Barbadensis Leaf Juice Aqua Cocamidopropyl Hydroxysultaine Sodium Methyl 2-Sulfolaurate Disodium 2-Sulfolaurate Decyl Glucoside 1,2-Hexanediol Lavandula Angustifolia (Lavender) Flower Oil Rosa Canina (Rosehip) Seed Oil Simmondsia Chinensis (

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